Online kursus: Slip af med dine smerter i arme, skulder, nakke og ryg

Smerter, ømhed og hævelse skyldes som regel overbelastning eller forkerte arbejdsstillinger.

Hvorfor gør det ondt?

Hvis du arbejder længe med pc eller tablet i fastlåste arbejdsstillinger Det er belastende at sidde stille ved skærmen, derfor får du ondt i arme, skulder, nakke og ryg.

Det kan i længden også give dig spændingshovedpiner som giver koncentrationsbesvær og gør dig træt og uoplagt.

Pas på når du:

  • er i en fastlåst stilling som kan fx være ‘skildpadden’, hvor du sidder sammenkrøbet over en tablet eller pc.
  • holder en tablet eller mobiltelefon længe i hånden med låste fingre.
  • har en tablet liggende fladt på bordet eller i skødet, mens du arbejder med bøjet nakke.

Forskningen viser, at der ikke findes en ‘ergonomisk korrekt’ arbejdsstilling. Skift arbejdsstilling meget ofte og hold små pauser, hvor du skifter stilling eller strækker ud.

Du kan styrke dine muskler gennem træning ved kun 10 min. træning 3 gange om ugen kan gøre en tydelig forskel.

Det bedste du kan gøre er at forebygge, at problemerne opstår.
Forebyggelse af smerter i muskler og led handler om variation og træning. Du kan gøre meget for at undgå at få ondt i armene, nakken og skuldrene.

Har du problemer med svimmelhed som ofte skyldes problemer med nakken. Problemerne kan komme fra forkert arbejdsstilling, stress, træk, kulde eller dårlig kropsholdning.

Få adgang til 10 øvelser på video, som du nemt kan udføre foran din computer til at afhjælpe spændingshovedpine, stiv nakke og ømme arme. Her er dybe, effektive stræk, som giver gode resultater, der kan mærkes med det samme. 

De mest almindelige lidelser.

Her kan du læse lidt om de mest almindelige overbelastningsskader forbundet med stillesiddende arbejde med ubekvemme og forkerte arbejdsstillinger.

  • Tennisalbue
  • Mussearn
  • Smerter i arm og overarm
  • Ondt i skulder
  • Smerter i ryggen under skulderblad

Hvad er en tennisalbue?

Tennisalbue er en ganske normal lidelse, som du får af flere forskellige årsager. De kommer alle sammen fra at du har overbelastet det samme område af underarm, arm eller musklerne i hånden.

Symptomerne er at du får ondt på ydersiden af albuen, men smerterne kan også stråle op i overarmen og ned langs underarmens yderside. En tannisalbue skyldes forandringer måske endda betændelse i senen eller senefæstet på albuen.

Din tennisalbue kommer ofte efter kortvarige og intense overbelastninger, som f.eks. hækklipning eller brug af skruetrækker. Eller endnu være fra ensidige bevægelser gentaget mange gange, som f.eks. at strikke, maling eller når du bruger en computermus.

Det betyder du skal være opmærksom på gentagne bevægelser, overbelastning, vibrationer, trykpåvirkninger, stillesiddende arbejde og forkerte arbejdsstillinger.

Kom i gang med et online videokursus med øvelser som hjælper på dine smerter.

Hvordan behandler man tennisalbue?​

Når du skal behandle en tennisalbue må du lindre smerterne og dæmpe betændelses i området. Derfor er det vigtigt at undgå den aktivitet som laver den bevægelse, der gav dig smerterne. Hvis det er fra at bruge en mus, må du ændre din arbejdsstilling og vaner. Du kan behandle og forebygge at problemet opstår igen ved at lave strækøvelser, så du kan slippe for at have ondt i arme, albue og skulder.

Du kan helt undgå smerterne.

Du kan minimere risikoen for at udvikle tennisalbue, ved at kende dine dårlige vaner. Bruger du meget tid på en computer, så det en god idé at se på hvordan du bruger computeren. Når du bruger din mus forkert eller sidder dårligt, kan smerterne komme efter en lang dag foran computeren. Det behøver ikke at være så svært eller tage ret lang tid.

Få adgang til videoer som guider dig i dybe stræk og øger fleksibiliteten i din overkrop.

Har du en mussearm?

Musearm dækker over forskellige smerter og ubehag ved overbelastning af hånd og arm, som kommer på grund af forkerte arbejdsstillinger med computer med PC-mus. Musearm er blevet meget almindeligt i dag, der er mange som har problemer med det for computeren er en stor del af vores arbejde og i vores fritid, her tænker du måske, jamen jeg bruger jo min tablet og mobil i stedet for.

Problemet er desværre det samme for du gentager dine bevægelser hele tiden og det er det der udløser at du får ondt i armen, og det er jo ikke kun ondt i højre arm men at du låser i din skuldre, skulderled og overarm.

Hvad er en musearm?

Din mussearm er lidt af af hvert og dækker derfor over flere skader.

Det er en skade der opstår ved at arbejde med en mus til en computer.
Når du arbejder med en mus holder du håndleddet i en stilling, som gør at hele underarmen spænder i musklerne. Du spænder helt ud i fingre og fingerspidser, når du trykker på tasterne og griber om musen. 

Du kan mærke det i skuldre, armene, nakken, håndleddene, hånden og alt hvad det dækker. Det kan komme frem som ledbetændelse, betændelse i muskel og senetilhæftninger.

Smerterne bliver som regel værre efter at have brugt lang tid ved computeren. Du kan også mærke smerter fra hånd eller arm, som bliver ved selv i hvile. 

Der er en af hovednerverne til hånden (medianusnerven) på undersiden af håndleddet. Når du bruger musen meget kan nerven komme i klemme i håndleddet. Det kan give karpaltunnelsyndrom, du vil få smerter, prikken og mærke en det som en død hånd.

Når du får muskelsmerter i skuldre og underarm er det fordi at muskulaturen er spændt over lang. Det giver problemer med blodcirkulationen i musklerne og du vil mærke ømhed, hævelse og smerter.

Få adgang til videoer som guider dig i dybe stræk.

Hvad kan du gøre:

Forebyggelse af smerter i armene handler om variation og træning.

  • Lave forebyggende og afslappende strækøvelser
  • Du kan skifte hånd når du bruger en mus
  • En musemåtte gør at du spænder mindre når du bevæger musen
  • Anvend tastatur kommandoer 
  • Begræns omfanget af dobbeltklik
  • Skifte til en ergonomisk mus
  • Variér arbejdsstillingen

En mussearm er ikke farlig, den gør ondt og kan tage tang tid om at hele op fordi den også sender smerter i nakke, skuldre eller arm.

Det ender så heller ikke helt for du kan får problemerne tilbage hvis du bliver ved med at lave den samme belastning med gentagende bevægelser og dårlig kropsholdning når du arbejder.

Få adgang til 10 øvelser på video, som du nemt kan udføre foran din computer

Har du ondt i skulder?

Mange har smerter i deres skulder og døjer med det til hverdag, du kan måske genkende noget af det her:

  • Smerter i skulderen og ned i armen
  • Smerter i skulder og arm om natten
  • Smerter i skulderled
  • Smerter i skulder og overarm
  • Ondt i skulderblad
  • Pludselig ondt i skulderen

De fleste smerter i skulderen skyldes overbelastning eller fejlbelastning. Det mest almindelige er senebetændelsesreaktioner (tendinitis), som er ca. 75 % af alle tilfælde med skuldersmerter.

De typiske symptomer er smerter og nedsat bevægelighed af skulderen. Har du ondt i din skulder eller vil du forebygge skader, så kom i gang nu.

Få adgang til 10 øvelser på video, som du nemt se online.

Hvad kan du selv gøre:

  • Undgå ensformigt arbejde
  • Forbedre din arbejdsstilling
  • Holde pauser
  • Udføre øvelser

Få adgang til videoer som guider dig i dybe stræk og øger fleksibiliteten i din overkrop.

Det er Caroline Summerlind som viser dig øvelserne på videoerne og der guider dig gennem din træning.